Le système d'exercices de yoga développe la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Avec l'aide du yoga, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et votre état psycho-émotionnel. Mais quelle est l'efficacité des asanas de yoga pour perdre du poids?
Bienfaits du yoga pour perdre du poids
Le yoga asana est un exercice effectué en mode statique. En raison de la faible intensité de l'entraînement, la pratique du yoga est considérée comme inefficace pour lutter contre les kilos en trop. Pour que les effets de la perte de poids soient perceptibles, les charges statiques doivent être pratiquées longtemps et fréquemment. Par conséquent, ils sont rarement utilisés comme moyen indépendant de perdre du poids. Dans sa capacité à brûler des calories rapidement, le yoga ne peut rivaliser avec un exercice dynamique intense, mais il a un avantage important : il encourage le corps à perdre des kilos en trop sans stress ni effort. Il est également important que grâce à la normalisation du métabolisme et à l'amélioration du travail de tous les organes et systèmes, la perte de poids obtenue à l'aide du yoga se poursuive pendant longtemps.
Les règles de base du yoga
Pour que le yoga pour maigrir soit efficace, il faut le pratiquer régulièrement : de préférence tous les jours, mais en tout cas au moins trois fois par semaine. Vous devez passer du simple au complexe, lentement et progressivement. Premièrement, l'asana est le plus simple à maîtriser, et ce n'est qu'après l'avoir corrigé que la charge peut devenir compliquée. N'augmentez pas l'intensité et la difficulté de votre entraînement à l'avance. La précipitation conduit à des blessures et à la violation de l'un des grands principes du yoga : les asanas ne doivent pas être effectués par la douleur et l'inconfort, la pratique du yoga doit être amusante.
Vous devez faire de l'exercice lentement et en profondeur, en vous concentrant sur la respiration et le travail musculaire. Vous avez besoin de vêtements confortables et d'un tapis de yoga pour pratiquer. Vous devez vous entraîner à jeun. Il devrait y avoir au moins deux heures entre votre dernier repas et votre entraînement. La zone d'étude doit être bien ventilée. Pour vous éloigner des bruits extérieurs et créer la bonne ambiance, vous devez activer une musique douce et relaxante. Les mélodies peuvent être tirées d'options spéciales pour le yoga et la méditation.
Exercices de yoga pour perdre du poids
- Redressez et étirez vos jambes aussi large que possible. Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol. Serrez et contractez les muscles fessiers. Restez dans cette position pendant environ une minute. Gardez votre respiration libre, profonde et rythmée. Terminez l'exercice et entrez deux fois de plus dans l'asana. En le pratiquant régulièrement, vous pourrez renforcer votre dos, l'intérieur et l'arrière des cuisses.
- Faites un grand pas en avant avec un pied. Abaissez-vous dans la fente, en transférant votre poids sur le pied qui marche. L'autre jambe est étendue vers l'arrière. Touchez le sol avec vos mains sur les côtés de vos genoux pliés. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Contrôlez votre respiration. Étape trois fois avec chaque pied. L'exercice fait bien travailler les muscles du bas du corps.
- Mettez votre ventre sur le tapis. Tirez le membre supérieur vers l'avant, redressez le membre inférieur et connectez. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine en séquence sur le sol. Laissez votre estomac être pressé contre le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Avec son aide, vous pouvez renforcer les muscles de la poitrine.
- En position debout, redressez votre corps, placez vos jambes plus larges que vos épaules. Pliez les genoux, baissez les épaules. Croisez les bras devant vous en poussant votre bassin vers l'avant. Après une pause, redressez vos jambes. Faites trois répétitions. Les poses brûlent les graisses au niveau des cuisses et du dos, renforcent les muscles.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent : debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur la poitrine. Étalez vos chaussettes et montez dessus. Sautez bas et, atterrissant sur vos orteils, roulez sur vos talons. Faites ces dix sauts. L'exercice rend vos jambes plus minces et plus fortes. Le caviar obtient une très bonne charge ici.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Étirez vos bras à vos côtés, placez vos paumes sur le sol. Soulevez vos jambes en douceur, amenez-les en position verticale et continuez à vous déplacer de manière à ce qu'elles reposent sur le dessus de votre tête parallèlement à la surface du sol. Restez dans cette position pendant une minute. Respirez uniformément. Abaissez les jambes lentement. Faites deux ou trois répétitions. Dans cet asana, les muscles de la presse sont bien entraînés.
- Continuez à vous allonger sur le dos, pliez vos jambes et ramenez vos genoux à vos côtes. Soulevez ensuite vos jambes en les étendant vers le plafond. En même temps que vous redressez vos jambes, soutenez votre dos avec vos mains, aidant ainsi à maintenir vos jambes, votre bassin et le bas du dos en position verticale. Posez vos coudes sur le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous balancer, ne pliez pas les jambes, surveillez votre respiration.
- Roulez sur votre ventre. Placez vos paumes sur le tapis près des articulations de vos épaules. Placez vos orteils sur le sol. Avec une expiration, ramenez votre bassin vers l'arrière et vers le haut brusquement, en tirant vos talons vers le sol. Le corps doit adopter la position suivante : la tête est entre les bras, la zone occipitale est étirée vers le bas, les jambes et le dos droits. Après une courte pause, déplacez vos pieds vers les paumes de vos mains avec un saut. Redressez vos jambes et enroulez vos bras autour d'elles. Apportez vos côtes à vos genoux et le haut de votre tête à vos pieds. Gardez vos jambes aussi droites que possible. Répétez l'asana trois fois.
- Asseyez-vous avec vos paumes sous vos cuisses près de vos genoux et soulevez vos jambes. Ils doivent être aussi droits que votre dos. Gardez la tête pour que votre regard soit dirigé en diagonale : vers le haut et vers l'avant. En expirant, tendez les bras devant vous parallèlement au sol. Dans cet exercice, les muscles abdominaux sont bien renforcés.
- Obtenez une position debout. Effectuez un grand saut vers l'avant en insistant sur votre pied droit. Les genoux des pieds placés en arrière doivent toucher le sol, les orteils tendus. Gardez votre dos droit. Levez vos mains au-dessus de votre tête, guidez-les sur les côtés. Soulevez votre tête, étirez vos bras vers le haut, alignez votre corps en ligne - du haut du bassin aux doigts. Arrêtez-vous un moment. Abaissez vos bras au niveau des épaules et étirez-vous sur les côtés. Tournez lentement votre corps vers la gauche, en vous assurant que votre dos est droit. Un parallèle doit être formé entre les lignes des bras et des jambes. Tournez également la tête vers la gauche, tendez la main. Après vingt secondes, tournez lentement de l'autre côté. Faites à nouveau une pause de vingt secondes et retournez-vous en plaçant le corps droit. Placez votre main gauche sur le côté gauche de votre pied droit avec votre avant-bras sur le sol. Tournez votre corps vers la droite. Étirez-vous avec votre main droite, tournez votre tête vers votre main. Après une minute, placez votre bras droit sur le côté gauche de votre pied droit. Soulevez votre autre main et étirez-la. Tenez encore une minute, puis baissez les bras et redressez-vous. Faites la répétition suivante sur l'autre jambe. Les muscles abdominaux, en particulier les muscles obliques, et l'arrière des cuisses travaillent activement ici. L'exercice renforce et étire la colonne vertébrale, améliore la posture.
Le yoga aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la coordination, rendant le corps flexible et fort. Les premiers résultats du programme "Yoga for Weight Loss" sont devenus perceptibles après environ un mois de cours.